Ευτυχώς, οι μέρες της διατροφής με χαμηλά λιπαρά έχουν περάσει από καιρό και οι άνθρωποι γνωρίζουν περισσότερο τη σημασία της κατανάλωσης υγιεινών λιπών. Ωστόσο, πολλοί από αυτούς που επιλέγουν κετο υποτιμούν το λίπος που χρειάζονται για να φάνε για να είναι επιτυχημένοι. Πόσο λίπος πρέπει να τρώτε σε μια κετογονική δίαιτα;
Η σημασία του λίπους κατά τη διάρκεια του κετο
Το λίπος είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της κετογονικής διατροφής. Είναι υψηλή πρόσληψη λίπους (και χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων) που βάζει το σώμα σας κέτωσηκατά τη διάρκεια της οποίας χρησιμοποιείτε κετόνες ως "καύσιμο" και καίτε το δικό σας λίπος.
Όσοι είναι νέοι στο κετο συχνά παλεύουν με την κατανάλωση αρκετού λίπους. Δεδομένου ότι μειώνετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει να κάνετε το αντίθετο - αυξήστε την πρόσληψη λίπους για να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που λάβατε προηγουμένως από υδατάνθρακες.
Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε λίπος, μπορεί να φαίνεται πάρα πολύ στην αρχή. Τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι ένα από τα οφέλη του κετο επειδή μπορείτε φυσικά να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να τρώτε αρκετές θερμίδες για να αποφύγετε προβλήματα μεταβολισμού ή θυρεοειδούς. Ναι, στην αρχή του ταξιδιού με κετο, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό λίπος, αλλά μακροπρόθεσμα θα κάνει μόνο κακό.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους
Αρχικά, ας δούμε τη συνολική αναλογία για μια κετογενική διατροφή:
Λίπος: 70-80%; Πρωτεΐνη: 20-25%; Υδατάνθρακες: 5-10%.
Θα πρέπει να μάθετε πόσα γραμμάρια λίπους χρειάζεστε ειδικά χρησιμοποιώντας το δικό μας αριθμομηχανή κετογια να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις πιο υγιεινές πηγές λίπους που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Πηγές υγιών λιπών
Οι καλύτερες πηγές είναι κορεσμένα λιπαρά και μονοακόρεστα λίπη, όπως:
- Κρόκοι αυγών (καλύτερα σπιτικά)
- Υγιή έλαια όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, έλαιο MCT και έλαιο αβοκάντο
- Ξηροί καρποί και σπόροι (παρακολουθήστε τη συνολική πρόσληψη καρυδιών και αναζητήστε υψηλότερο λίπος, όπως αμύγδαλα και καρύδια macadamia)
- Λιπαρά ψάρια
- Αβοκάντο
- Βούτυρο ή γκι
- Τυρί
- Λιπαρό γιαούρτι
- Λιπαρά κομμάτια κρέατος
Πρωτεΐνη
Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση σκίουρος δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλά. Διατηρείτε πάντα την πρόσληψη μέτρια, περίπου 15-25% των συνολικών θερμίδων σας και πιθανώς ακόμη χαμηλότερη για ορισμένα άτομα.
Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γλυκονογένεσηκατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα σας μετατρέπει την πρωτεΐνη σε γλυκόζη για ενέργεια. Αυτό είναι κακό για το σώμα ή τη μυϊκή σας μάζα.
Ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε μια υγιή αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη είναι να τρώτε λιπαρά κομμάτια κρέατος, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και σπιτικά αυγά.
Συνιστούμε:
Τι είναι τολμηρή νηστεία;
Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους: παραδείγματα φωτογραφιών
